El sueño en los niños: Dormir bien para aprender mejor

 ¿Sabías que una buena noche de sueño puede tener un impacto significativo en el proceso de aprendizaje de tus peques? Dormir bien no solo es importante para descansar y reponer energías, sino que también desempeña un papel fundamental en la retención de información y en el rendimiento cognitivo.

Durante el sueño, el cerebro procesa y consolida la información adquirida durante el día, lo que ayuda a la memoria y al aprendizaje a largo plazo. Cuando los niños no duermen lo suficiente, pueden experimentar falta de atención, dificultades para concentrarse y problemas para retener lo que han aprendido.

Y (con razón) estarás pensando que hay un largo trecho entre decirlo y conseguirlo, pues bien, es cierto, lo hay. Yo también soy madre y, aunque en gran medida suele depender del niño (el mío pensaba que dormir era una pérdida de tiempo porque se perdía la vida), a veces puede resultar difícil hacer que los peques se metan en la cama a una hora adecuada. 

Así que si este es tu caso, te recomiendo que sigas leyendo porque, como siempre digo, el conocimiento es poder.

Conexión sueño y aprendizaje

El sueño y el aprendizaje están estrechamente relacionados. Durante el sueño, el cerebro procesa y consolida la información adquirida durante el día, lo que ayuda a la memoria a largo plazo. Además, durante el sueño se forman y fortalecen las conexiones neuronales necesarias para retener y recordar nueva información. Dicho así parece un proceso importante ¿verdad?

Cuando los niños no duermen suficiente, pueden experimentar dificultades a la hora de prestar atención, lo que a su vez les impide concentrarse y por lo tanto, acabarán presentando problemas para retener lo que han aprendido. Esto se debe a que la falta de sueño afecta la capacidad del cerebro para procesar y consolidar la información y por consiguiente afectará también a su rendimiento en el cole.

Pero no es únicamente el rendimiento escolar lo que debería preocuparnos.  Cuando somos pequeños, los  humanos absorbemos un montón de información del entorno, desde sonidos que nos permiten sobrevivir, como escuchar un coche acercarse cuando vamos a cruzar, hasta el sabor de unos guisantes pasados que desafían nuestro paladar y nos enseñan a distinguir lo que es seguro comer y lo que no.

Todo es información, y esa información debe ser procesada correctamente.

La importancia del sueño de calidad de los niños para su desarrollo cerebral

Durante el sueño, se producen importantes procesos de reparación y regeneración en el cerebro, que contribuyen al desarrollo y mantenimiento de las funciones cognitivas.

Por ejemplo, durante el sueño profundo, el cerebro libera hormonas que facilitan el crecimiento y la reparación de células cerebrales, fortaleciendo así las conexiones neuronales necesarias para el aprendizaje y el desarrollo cognitivo. 

Además, es durante el sueño cuando se da el proceso de consolidación de la información. Durante este proceso se produce una reactivación neuronal de representaciones que fueron codificadas durante el tiempo que hemos pasado despiertos, es decir, cuando dormimos activamos las mismas partes del cerebro que fueron activadas cuando estábamos aprendiendo algo. Es como si al dormir estuviéramos haciendo de forma inconsciente un repaso de lo aprendido durante el día.

Cuando somos niños nuestra capacidad de almacenamiento del hipocampo es limitada, esta es una de las razones por las que la consolidación durante el sueño es muy importante ya que se transfieren  recuerdos de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, es decir del neocortex al hipocampo, dejándolo así liberado para nueva información.

Otra forma en la que el sueño contribuye a nuestro aprendizaje es que  mientras dormimos realizamos conexiones de ideas recientes con otras más o menos lejanas pero que tienen algún tipo de relación. Quizás te haya pasado alguna vez que después de una buena noche de descanso hayas encontrado solución a un problema que se te había presentado. Pues esta es la razón. En definitiva, dormir mejora el aprendizaje y, además, fomenta la creatividad.

Y aunque no esté directamente relacionado con el aprendizaje, es importante tener en cuenta que más de la mitad de la hormona del crecimiento (GH), que participa en numerosas funciones metabólicas, se produce durante el sueño profundo. Por lo tanto, para crecer adecuadamente, también es importante dormir bien.

La privación del sueño en los niños

Es evidente que dormir poco afecta enormemente a nuestro ritmo de funcionamiento, y este impacto es aún mayor en los peques, quienes requieren más horas de sueño que nosotros debido a su etapa de crecimiento. Por lo tanto,  la privación del sueño puede tener un impacto significativo en su calidad de vida y en sus habilidades de aprendizaje. Cuando los niños no duermen lo suficiente, pueden:

• Experimentar dificultad para concentrarse, falta de atención y problemas para retener y recordar información. 
• Ver afectado el funcionamiento ejecutivo de su cerebro, que incluye habilidades como la planificación, la organización y el razonamiento. Esto se traduce en dificultades para pensar con claridad, resolver problemas y tomar decisiones.
• Ver afectado su estado de ánimo y experimentar dificultades en  su regulación emocional. Pueden sentirse más irritables, ansiosos o deprimidos.

Requisitos de sueño en los niños según su edad

Los requisitos de sueño varían según la edad de los niños, aunque es cierto que cada peque es único, las recomendaciones generales para cada grupo de edad son:

• Bebés hasta 12 meses: Los bebés necesitan entre 12 y 16 horas de sueño por día, incluidas las siestas.
• Niños de 1 a 2 años: Los niños pequeños necesitan entre 11 y 14 horas de sueño por día, incluidas las siestas.
• Niños en edad preescolar, de 3 a 5 años: Necesitan entre 10 y 13 horas de sueño por día, incluidas las siestas.
• Niños en edad escolar, de 6 a 12 años: Necesitan entre 9 y 12 horas de sueño por día.
• Adolescentes, de 13 a 18 años: Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por día.

Es importante tener en cuenta que estos son solo rangos generales. Por ejemplo, mi hijo jamás ha dormido siesta, ni cuando era pequeño. Es un niño de alta demanda y sus necesidades son diferentes. Ahora, de lunes a viernes le cuesta levantarse pero los fines de semana está en pie a las 8:00h. Por lo tanto, estas recomendaciones no son estrictas, pero te pueden dar una idea aproximada. Observa los patrones de sueño de tu hijo y ajusta las horas en consecuencia para asegurarte de que esté obteniendo la cantidad adecuada de descanso.

Cómo establecer una rutina de sueño saludable en los niños

Puede parecer que establecer una rutina de sueño no es importante, pero lo cierto es que lo es, y mucho. De hecho es fundamental para asegurar que los niños duermen lo suficiente y disfrutan de un sueño de calidad. Lo importante es adquirir rutinas que se vayan interiorizando para que ellos sepan cuando ha llegado la hora de descansar. ¿Cómo  lo hacemos? Pues aquí te dejo algunas recomendaciones:

• Establece una hora para acostarse: Esto ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y prepara al niño para dormir. Además, intenta que sea siempre la misma.  Obviamente, no es lo mismo un sábado que un lunes, o el periodo escolar que las vacaciones. Pero intenta mantener la coherencia y la repetición lo más posible. 
• Crea una rutina relajante antes de ir a la cama: Establecer una rutina relajante antes de acostarse ayuda enormemente a preparar al niño para dormir. Incluye actividades calmantes como leer un libro, tomar un baño caliente, hacer ejercicios de respiración de mindfulness o escuchar música suave.
• Evita la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir: La exposición a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como  la tv, tablets y teléfonos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Limita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
• Crea un entorno propicio para el sueño: Asegúrate de que el dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Mantén el ruido al mínimo, incluyendo vuestros tonos de voz. Cuando se hace de noche hablamos bajito, esto ayuda a disminuir el nivel de energía.
• Fomenta la actividad física durante el día: Asegúrate de que tus peques tengan la oportunidad de participar en actividades físicas durante el día, esto le ayudará a tener un sueño más profundo y reparador.
• Evita las comidas pesadas antes de acostarse: Las comidas pesadas pueden dificultar el sueño, por lo que intenta que la última comida del día sea ligera. 

El papel de las siestas en el proceso de aprendizaje

Esta es una de las preocupaciones habituales entre las familias. «Mi hijo no duerme siesta», «mi hija duerme demasiado y luego no puede dormir por la noche»… La verdad es que nuestros peques son únicos, y solo nosotros podemos saber qué se adapta mejor a ellos. Así que recuerda que estas recomendaciones son generales y que debes probar diferentes enfoques que se ajusten a las necesidades de tus peques y de tu familia.

Las siestas, siempre que sean cortas y regulares, pueden ayudar a mejorar la atención, la concentración y el rendimiento académico.

Durante la siesta, el cerebro tiene la oportunidad de descansar y procesar la información adquirida durante la mañana. Además, este breve tiempo de descanso, también pueden ayudar a reducir la somnolencia diurna y mejorar el estado de ánimo de los peques.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las siestas deben ser cortas y tomadas en el momento adecuado para evitar interferir con el sueño nocturno. Las siestas demasiado largas o demasiado cerca de la hora de acostarse pueden dificultar el sueño por la noche y afectar negativamente el ritmo circadiano del niño.

En general, las siestas de 20 a 30 minutos son suficientes para proporcionar beneficios sin interferir con el sueño nocturno. Asegúrate de establecer un horario regular para las siestas y limitar su duración para asegurarte de que tus peques les saquen partido.

Dormir bien para aprender mejor

Como decía, cada niño es diferente y, al igual que con los dichosos percentiles, la idea no es forzar a nuestros hijos para que encajen en un molde. Lo importante es conocer qué sucede durante las horas de sueño y por qué es crucial que tanto los niños como los adultos intentemos descansar bien en la medida de lo posible. Conocer lo que sucede en nuestro cerebro cuando dormimos, nos puede ayudar a la hora de establecer normas o límites  para la hora de acostarse.

Puedes intentar explicar a tus hijos lo que acabo de contarte en este artículo. A mi hijo le ayudó un montón. Cuando supo que su memoria necesita reorganizar la información mientras duerme para recordar mejor lo aprendido, y dejar espacio para cosas nuevas, además de crecer más y mejor porque sus hormonas de crecimiento se producen durante la noche, decidió (de forma voluntaria) irse a la cama antes, porque realmente le parecía importante dormir. Luego llegó la lectura individual y nos cambió un poco la dinámica, pero bueno, la crianza es así, no es un proceso fijo e inamovible, hay que ir reajustando.

Antes de irme, quiero aprovechar para dejarte un video con un trocito de una entrevista a Javier Albares, un neurofisiólogo especialista en sueño que me parece muy interesante y de la que seguro sacarás provecho. Especialmente si tienes adolescentes.

En resumen, es evidente que el sueño es un factor que debemos tener muy en cuenta, ya que puede marcar la diferencia en el desarrollo y el aprendizaje de nuestros peques. Es por ello que debemos prestar atención para saber si están teniendo un sueño de calidad, ya que parece ser cierto que el sueño es reparador.

¿Están tus peques durmiendo el tiempo suficiente? 

Si crees que este contenido puede ayudar a alguien más, no olvides compartirlo. GRACIAS.